суббота, 28 января 2012 г.

Диета Тима Ферриса или как я избавлялся от самого "трудного" жира

Диета Тима Ферриса или как я избавлялся от самого "трудного" жира

Не вдаваясь сильно в подробности, скажу лишь что в начале года (точнее в феврале) я принял непростое решение - оставить тренировки по смешанным единоборствам (и БЖЖ), которыми я посвятил более 3 последних лет активных занятий и вместо этого просто заниматься активным фитнессом (качалка + кросс-фит). Связано это прежде всего с тем, что за менее чем 12 месяцев, я получил 3 травмы, две из которых были достаточно серьёзными и стоили мне несколько тысяч долларов (и это после того как моя медицинская страховка покрывала большую часть счёта).

Это было лирическое отступление, а теперь непосредственно по теме. Примерно за последние 2 года я набрал несколько лишних килограмм и почти, чтобы я не делал, и как упорно я бы не занимался (иногда даже вставая в 6 утра и бегая 3 км и это в день 2=ух часовой вечерней тренировки), я никак не мог от них избавиться. Не то что я был толстым или даже полным, но была небольшая окружность и "бока", которые сильно мозолили глаз. Думая это знакомая картина для 99% мужчин в возрасте старше 25 лет. После того как единоборствам пришёл конец, а энергии осталось достаточно, пришло время заняться лишними кг. Итак, я начал примерно 2 месяца назад при весе 215-218 фунтов (97-99 кг) при росте в 184 см. При этом напоминаю, я был совсем не толстым, а вполне накаченным, но пузо никак не уходило. Бегло пересмотрев несколько книг по похуданию (большинство из них мне абсолютно не подходило), я выбрал книгу которая называется "Тело за 4 часа" от Тима Ферриса. Скажу сразу, название книги мне совершенно не понравилось, я, как и вы не верю в "чудеса" и волшебные диеты, но ОЧЕНЬ много людей рекомендовали именно эту книгу. Ещё одно важное уточнение, я следовал ДАЛЕКО не всем рекомендациям Тима, даже более того, некоторые из них я отверг моментально. Например Тим пишет что для достижения результата достаточно заниматься 4 часа в месяц(!!!). Мне, привыкшему заниматься по 2 часа за раз, это совершенно не подходило. Книга Тима довольно длинная (более 700 страниц), состоящая из многих частей, читал я её в оригинале, на английском, есть ли русский перевод я не знаю, но думаю что есть. Чтобы вам не читать 700 страниц на чужом языке, я суммирую для вас все ключевые моменты, а в самом низу поделюсь своими результатами, скажу сразу не ждите чуда, но эта система РАБОТАЕТ, я подтверждаю это лично.



Итак, 5 ключевых моментов этой книги:

1. Еда без углеводов (или низким количеством углеводов.
2. Заморозка или влияние холода на тело
3. Добавки (PAGG) - об этом подробнее ниже
4. Работа с гирей (упражнение описано ниже).
5. Постоянное измерение результатов - на эту часть я забил полностью и вам советую.

Итак, подробнее.

Пища без Углеводов.

- Полностью избегайте углеводы. Еду которую вы должны исключить ПОЛНОСТЬЮ: любую хлебную продукцию, рис (белый и коричневый), кукурузные хлопья, картошку ( и любую картофельную продукцию как чипсы и прочее), любые изделия из макарон, любую жаренную в хлебе еду.

- Ешьте одну и туже еду каждый день. Ешьте сколько хотите. Желательно включит; в рацион яйца (особенно "белую" часть), шпинат, куриную грудку, говядину (натуральную), рыбу (но не красную!), любой вид фасоли (фасоль богата протеином), брокколи, цветную капусту, любые другие овощи, кимчи.

- Не пейте калории! Полностью откажитесь от лимонада, даже того в котором 0 калорий (там большое кол-во сахара), сока (да, в соке много сахара и прочей химии), молока. Вместо этого пейте МНОГО воды, чай без сахара, кофе с корицей. Из алкоголя можно пить только красное вино. Пиво - ни в коем случае.

- Не ешьте фрукты (много глюкозы / сахара). Вместо этого ешьте помидоры и немного авакадо.

- Теперь самая приятная часть, ОДИН день в неделю можно есть АБСОЛЮТНО ВСЁ и в любом количестве. От себя: вот это самая спорная часть книги, которую критикуют другие специалисты. В книге эта часть описывается на десятке страниц, если коротко, то для тела полезен "всплеск" калорий, он стимулирует метаболизм. В книге описывается факт того что на следующий день после "всеядного дня", ваш вес НЕ ПРИБАВИТСЯ. Я могу подтвердить этот загадочный факт. Действительно ОДИН день в неделю можно есть (и пить) всё что угодно и на утро ваш вес не увеличится. Полезно это или нет, это другой вопрос, решать вам.

Другие факты / детали по еде:

- Ешьте завтрак в течении первого часа после того как вы проснулись (а лучше в первые 30 минут).
- На завтрак ешьте много протеина. Рекомендуется съедать 2-3 яйца и выпевать протеиновый "шейк", 20-25 граммов протеина. От себя: этот совет я видел и в других книгах.
- Пейте много воды, минимум 1 галлон (3.78 литра) в день. От себя: Это так же рекомендуется многими, это довольно много воды и порой мне приходится заставлять себя пить стакан воды 2-3 раза в день.
- Принимайте витамины, но без большего кол-ва железа.
- Для жаренной еды, используйте либо оливковое, а ещё лучше масло из орехов Макадамия.

Теперь о добавках / витаминах, скажу сразу если следовать книге, то витамины обойдутся вам в $90-100 в месяц (и это цена по Америке), я считаю что это явный перебор и после изучения каждого из предлагаемых добавок, я выбрал лишь 2, при этом сильно снизив дозу (вместо рекомендуемой в книге, я использую рекомендованную дозу самого витамина). Подробно о всех добавках можно почитать здесь (PAGG Stack by Pareto - Welcome).
Я использую лишь зелёный чай в капсулах (Mega Green Tea Extract (Decaffeinated)) и одну таблетку чеснока (Garlicin), на всё про всё, около $10 в месяц.

Описывать все преимущества этих добавок я не буду, скажу лишь что зелёный чай стимулирует метаболизм, это известный факт. Эта пищевая добавка достаточно популярна среди бойцов, особенно когда идёт активная сушка.


Работа с гирей.
Упражнение это называется по английский - The Russian kettlebell swing. это очень простое, базовое упражнение с гирей, делать его достаточно просто. Тим утверждает что это САМОЕ лучшее упражнение для сброса веса и накачки пресса.

Итак, девушки занимаются с гирей от 16-20 кг, парни - 20-24 кг.
Описывать упражнение я не буду, лучше посмотрите фото и видео:



YouTube - ‪Kettlebell Swing‬‏

- Делайте 75 "взмахов" за 5 подходов (я делаю за три), постепенно доведите кол-во "взмахов" до 150. это упражнение надо делать 2 раза н неделю, не более.


Вот основные моменты книги по диете, пищевым добавкам и базовому упражнению. Скажу сразу, я следовал ДАЛЕКО не всем рекомендациям. Во-первых, как я писал выше, я не употребляю такое количество добавок (я добавил примерно 1/4 от рекомендуемого ассортимента / дозы). Во вторых, я иногда "срываюсь" и ем то что есть не должен, особенно тяжело когда приходится есть на работе (деловой ланч или ужин), ибо 99% еды которую едят другие люди включает в себя либо хлеб, либо картошку, либо макароны. В третьих, я ем много лосося, он полезен для сердца (а это красная рыба), так же я всегда съедаю 1-2 банана в день, так как он помогает восстановления (после интенсивной тренировке), наш тренер всегда заставлял нас съедать 1 большой банан за час ДО и сразу после тренировке.
В остальном, я стараюсь МАКСИМАЛЬНО придерживаться диеты. В частности я вообще не ем хлеб, картошку, макароны (кроме "всеядного дня"), сладости.

Теперь о результатах, как я говорил в самом начале, никаких "чудес" ждать не стоит, но диета однозначно работает. Раньше я мог "пахать" от рассвета и до заката и все равно иметь лишний вес, теперь я все равно пашу много (4-5 дней в неделю по 1.5 - 2 часа), но при этом сумел наконец-то избавиться от лишних кг. Чуть меньше чем за 2 месяца, мой вес снизился с 215-218 (99 кг) до 192 (87 кг). При этом мои силовые показатели только увеличились (кроме жима лёжа - он остался таким же), некоторые из них увеличились значительно. Изначально, моя цель была скинуть до 190 фунтов, теперь я думаю дойти до 185 (84 кг), последний раз, без сушки (когда я скидывал 10 кг за неделю, из них 5 кг в один день), я весил 84 кг в 11 классе, это было много лет (и еды) обратно. "Пуза" практически больше нет, так же как и боков, хорошо проступает пресс. Со штанами целая беда! Я скинул примерно 2 размера (может даже 3), все брюки и даже джинсы "висят", не спасает даже ремень. Кстати, 2 ремня больше "не работает", даже на последней дырке штаны падают. Придётся постепенно обновлять гардероб.

Доволен ли я этой диетой? В принципе да. Есть что-то что мне не нравится и я не делаю, но самое главное - я не голодаю, ем столько, сколько хочу и при этом мой вес постоянно (медленно, но верно) снижается. При этом, иногда я "срываюсь" и наедаюсь от пуза, но вес держится стабильно, а силовые показатели, как я писал выше, только увеличиваются (вместе с мышцами).

Если кому-то будет интересно, я могу подробно описать 2 секции книги, которые я не стал описывать. Первая это "заморозка" тела и вторая это постоянное измерение результатов. Дело в том, что я полностью проигнорировал эти рекомендации и поэтому не стану их описывать, если только кому-то это будет сильно интересно. Так же есть секция посвящённая накачке пресса (6 кубиков), если вам интересно, я могу описать 2 упражнения приводимые в книге. Я использую одно из них и оно вполне действующее.

Если кто-то захочет прочитать всю книгу, на английском скачать её нет никакого труда, просто наберите в гугле - "4 hour body torrent". Лично я, после того как прочитал "бесплатную" версию, скаченную с торрента, купил лицензионную версию (за $13), я всегда так делаю с книгами, которые считаю полезными и которые мне действительно понравились / помогли.

Я не утверждаю что это самая лучшая диета, я не утверждаю что всё что описано выше работает (возможно я скинул вес только из-за изменений в пищи), я могу сказать лишь то что, практически не ограничивая себя в количестве калорий и не голодая ни минуты, я наконец-то доволен тем что вижу в зеркале и не очень доволен тем что придётся покупать десяток пар новых штанов, ибо это уже некуда не годится.

Если у вас есть какие-то вопросы по книге, задавайте, постараюсь ответить в течении суток.


Дополнение #1 - Упражнения на пресс
Спойлер для Упражнения на пресс:


Больше всего вопросов пришло по двум упражнениям на пресс, с них и начну.

В книге описаны 2 упражнения, первое работает над "верхними" кубиками, второе над нижними.

1. Myotatic Crunch - чем хорошо это упражнение, используется полная амплитуда и во время упражнения по максимуму напряжены именно мышцы пресса.

картинка:
Оффтоп


Для этого упражнения вам понадобиться либо первое приспособление (более дорогое), это такой полу-мяч с жёсткой базой, либо можно использовать Swiss Ball (второе видео), которое работает не менее эффективно.

1. Начните упражнение с вытянутыми над головой руками. Во время выполнения упражнения, держите руки за ушами.

2. Опускайтесь в течении 4 секунд, до того как пальцы не коснуться пола. Задержитесь внизу на 2 секунды, полностью вытянувшись.

3. Поднимитесь и задержитесь на 2 секунды.

4. 3 подхода по 10 раз, как только вы можете делать больше 10 раз, добавьте в руки вес (на видео можно видеть галтелю).

Видео:

YouTube - ‪Myotatic Crunch is one of the 2 exercises that got Tim Ferriss a six pack‬‏

вариант с Swiss Ball

YouTube - ‪2 Swiss Ball Crunch‬‏


2. Movement #2: The Cat Vomit Exercise (Блюющий Кот)

1. Встаньте на четвереньки, спину держим прямой.

2. С силой выдыхаем, пока весь воздух не выходит из тела. При этом мышцы живота сильно напряжены в этот момент.

3. Задерживаем дыхание, втягиваем живот и держимся 8-12 секунд.

4. Вдыхаем воздух носом и держим 8-12 секунд.

5. Перед повторением, один раз выдыхаем (медленно через рот и вдыхаем медленно через нос), после чего повторяем шаг 1-4. 3 подхода по 10 раз.


На картинке ниже вы можете увидеть какую именно мышцу развивает это упражнение и положение


Видео:
YouTube - ‪Cat Vomit - Abdominal Exercise - As featured in "The 4 Hour Body"‬‏


Ещё одно упражнение, не из книги, которое я нашёл достаточно интересным, человек использует приспособление которое называется Peanut и стоит всего около $20.

YouTube - ‪The Peanut -Optimizing the Ab Workout in the Four Hour Body (4HB) by Tim Ferriss‬‏

БОНУС:

Теперь интересная статистика по эффективности популярных упражнений на пресс, каждое упражнение даётся в % соотношении с самым базовым упражнением "прессом от пола" (Traditional crunch). Измерения были сделаны научным образом с помощью EMG (electromyography machine).

Просто наберите в Гугле или Ютубе любое из этих упражнений для того чтобы узнать как оно выполняется.

Bicycle crunch 248%
Captain’s chair 212%
Exercise ball 139%
Vertical leg crunch 129%
Torso track 127%
Long arm crunch 119%
Reverse crunch 109%
Crunch with heel push 107%
Ab roller 105%
Hover 100%
Traditional crunch 100%
Exercise tubing pull 92%
Ab rocker 21%

Комментариев нет:

Отправить комментарий